달리기 지구력을 높이는 방법

1. 장거리 천천히 달리기 (LSD: Long Slow Distance)

• 목적: 심폐 기능 강화, 에너지 효율 개선

• 방법: 평소보다 느린 속도로 긴 거리(1시간 이상)를 달림

• 빈도: 주 1~2회

2. 인터벌 트레이닝

• 목적: 심폐지구력과 회복력 향상

• 방법: 빠른 달리기와 회복을 반복

  • 예: 400m 빠르게 달리고, 200m 천천히 걷기/조깅 × 5~8세트

• 빈도: 주 1~2회

3. 템포 러닝 (Tempo Run)

• 목적: 젖산 역치 향상

• 방법: '약간 힘든 속도(숨차지만 지속 가능한 속도)'로 20~40분 지속

• 빈도: 주 1회

4. 크로스 트레이닝

• 목적: 지루함 방지, 다양한 근육 사용

• 운동 예: 자전거, 수영, 로잉머신

• 장점: 부상 위험 줄이면서 심폐지구력 강화 가능

5. 근력 운동

• 목적: 하체 근지구력 향상, 자세 안정성 증가

• 운동 예: 스쿼트, 런지, 플랭크, 종아리 들기

• 빈도: 주 2~3회 (달리는 날과 겹치지 않게 조절)

6. 규칙적인 스트레칭 & 마사지

• 목적: 피로 회복, 부상 방지

• 포인트: 햄스트링, 종아리, 허벅지 앞/뒤, 엉덩이 위주

7. 영양 및 수면 관리

• 영양: 탄수화물(에너지원) + 단백질(근육 회복) 균형

• 수면: 하루 7~9시간, 수면의 질도 중요

8. 점진적 증가

• 원칙: 주간 총 거리나 시간은 10% 이내로만 증가

• 너무 급격한 증가 → 과훈련, 부상원하는 목표(5km 완주, 마라톤 완주, 기록 단축 등)에 따라 훈련의 강도와 구성은 달라질 수 있습니다.

• 프로그램을 세팅해놓고 거기에 맞게 달리는것도 효과가 있습니다.