살을 빼기 위한 최고의 식단은 지속 가능하고, 영양 균형을 갖춘 저칼로리 고단백 식단입니다. 단기 유행 식단보다 꾸준히 실천 가능한 식습관이 가장 효과적이에요. 아래에 실천 가능한 “살 빠지는 식단의 핵심 원칙”과 “하루 식단 예시”를 알려드릴게요.

다이어트 식단의 핵심 원칙

하루 총 섭취 칼로리를 줄인다

기초대사량 + 활동대사량보다 500kcal 이하로 적게 먹기

예: 하루 소비 열량이 2000kcal라면 1300~1500kcal 목표

탄수화물은 줄이고, 단백질은 충분히

탄수화물: 전체 식단의 30~40% (도정된 곡물보단 통곡물 위주)

단백질: 몸무게 1kg당 1.2~1.5g (근손실 방지)

지방: 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도 등) 위주

가공식품·설탕·밀가루 줄이기

탄산음료, 과자, 튀김, 밀가루 음식은 체중 감량에 방해

야식 금지, 물 많이 마시기

공복 유지 시간이 길수록 지방 연소에 유리

하루 물 1.5~2L 권장

하루 3끼 or 2끼 + 간식 1~2회

폭식 유발하지 않는 선에서 끼니 수 조절

하루 다이어트 식단 예시 (1400~1500kcal 기준)

아침 (350~400kcal)

삶은 계란 2개

닭가슴살 또는 두부 100g

귀리나 현미밥 1/2공기

나물 또는 채소 샐러드

점심 (450~500kcal)

현미밥 2/3공기

구운 생선 또는 닭가슴살 100~150g

나물 2종, 김치 1접시

된장국 (간은 약하게)

저녁 (400kcal 내외)

고구마 중간 크기 1개 or 샐러드

닭가슴살 100g 또는 삶은 달걀 2개

브로콜리, 양배추, 당근 등 찐 채소

간식 (100~150kcal, 선택)

아몬드 5~10알

삶은 달걀 1개

플레인 요거트 1/2컵

사과 1/2개

피해야 할 음식

흰쌀밥, 흰빵, 라면, 떡볶이 등 고탄수화물

탄산음료, 가당커피, 과일주스

튀김류, 햄/소시지 등 가공육

잦은 야식, 폭식

TIP: 다이어트에 도움 되는 음식들

분류 음식

단백질 닭가슴살, 계란, 콩, 두부, 생선, 그릭요거트

좋은 탄수화물 귀리, 고구마, 퀴노아, 현미

건강한 지방 아보카도, 견과류, 올리브유

포만감 주는 채소 브로콜리, 오이, 양배추, 당근, 셀러리