고혈압(혈압이 140/90mmHg 이상)은 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 심혈관계 질환의 주요 원인으로 꼽히며, 조기에 관리하지 않으면 생명을 위협할 수 있는 질환입니다. 고혈압은 유전적인 영향도 있지만, 생활습관을 조절함으로써 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다.

1.  나트륨 섭취 줄이기

가장 기본적이고 중요한 고혈압 예방 방법은 소금 섭취를 줄이는 것입니다. 나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 권장하고 있습니다. 이는 소금 기준으로 약 5g 정도입니다.

국물 위주의 식사 피하기 (국, 찌개 국물은 남기는 습관 들이기)

라면, 햄, 소시지, 젓갈 등 가공식품 자제

음식 간은 심심하게, 천연 조미료나 허브로 맛내기

2.  규칙적인 운동

운동은 혈압을 자연스럽게 낮추는 가장 강력한 비약물 요법입니다. 특히 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 개선시켜 혈압을 안정화시킵니다.

추천 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기

주당 운동량: 30분 이상, 주 5회 이상 지속적인 운동

운동 강도는 너무 높지 않게, 약간 숨찰 정도로 유지

3. 건강한 식습관 유지

식단은 고혈압 예방의 핵심입니다. DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 고혈압 환자 및 예방자에게 권장되는 대표적인 식단입니다.

채소와 과일을 풍부하게 섭취 (하루 5~6접시 이상)

저지방 유제품, 생선, 콩류, 통곡물 위주로 식사 구성

트랜스지방, 포화지방이 많은 음식(튀김, 패스트푸드)은 줄이기

과일은 가당주스보다는 통째로 섭취

4.  스트레스 관리

지속적인 스트레스는 교감신경을 자극하여 혈압을 상승시킵니다. 스트레스를 효과적으로 관리하면 혈압 조절에 도움이 됩니다.

심호흡, 명상, 요가, 산책 등으로 긴장 완화

충분한 수면 (하루 7시간 이상)

주기적으로 나를 위한 시간을 확보해 심리적 안정을 유지

5. 금연과 절주

흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 급격히 높이며, 장기적으로 혈관벽을 손상시켜 고혈압의 위험을 증가시킵니다. 술도 마찬가지로 과도한 음주는 혈압 상승의 주요 원인입니다.

금연은 즉시 혈압 개선 효과 있음

술은 적당히, 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하

가능하면 음주는 주 2회 이내로 줄이는 것이 이상적

6. 체중 조절

과체중 또는 비만은 고혈압 발생 위험을 크게 높입니다. 특히 복부비만은 혈압 상승과 밀접한 관련이 있습니다.

체질량지수(BMI) 18.5~24.9 유지

허리둘레: 남성 90cm 이하, 여성 85cm 이하가 목표

체중 1kg 감량 시, 수축기 혈압은 약 1mmHg 감소하는 효과

7. 정기적인 혈압 측정

고혈압은 대부분 초기 증상이 없기 때문에, 정기적인 혈압 체크는 예방의 시작입니다. 특히 가족력이 있거나 비만, 당뇨가 있는 사람은 자주 측정하는 것이 중요합니다.

최소 연 1회 이상 정기 건강검진

가정용 혈압계로 주기적인 자가 측정 습관화

아침 기상 직후, 저녁 취침 전의 혈압을 기록하면 좋음

마무리

고혈압은 예방이 가능한 질환입니다. 소금 줄이기, 운동하기, 체중 조절 등 일상의 작은 실천들이 쌓여 혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 지속적인 생활 습관 개선이며, 약물 복용이 필요한 경우에는 반드시 전문가와 상담하여 꾸준히 관리하는 것이 필요합니다.